Muutamien viikkojen aikana sain muovattua itselleni sopivan takareisi- ja pakaratreenin. joka toimii mainiosti. Juosten kustuja treenejä en jaa, vaan kaikista parhaimmat ja toimivimmat, useaan kertaan testatut. Tämän treenin jälkeisenä päivänä on kehostani kipeänä ainoastaan jalkojen takaosa, mikä kertoo sen, että olen pystynyt tekemään liikkeet takalistolla, eivätkä etureidet ole saaneet treenissä suurta kuormaa. Jalat kipeytyvät minulla aina, mutta se ei ole välttämättä mikään hyvän treenin mittari eikä itseisarvo. Luulen kuitenkin, että myös sinulla takalisto hieman aristaa seuraavana päivänä, mikäli tätä treeniä kokeilet ensi kertaa!
Nämä liikkeet eivät ole nyt sieltä ihan helpoimmasta päästä, mutta mikäli koordinaatiokykyä löytyy ja takareidet ovat hakusessa, kannattaa ihmeessä kokeilla.
SALILÄSKIN PAKARAT & TAKAREIDET -TREENI
Sumoveto tangolla 5 x 5
Jo rintatreenipostauksesta tuttu 5 x 5 on päässyt sovellettavaksi myös tähän liikkeeseen. Tämä on pakaroiden massaliike, joka aktivoi myös selän lihakset, ja oikeastaan koko kropan. Liike on raskas, mutta sen voi tehdä myös kahvakuulalla. Jalat ovat leveällä polvet ja jalkaterät ulkonevasti. Perse viedään kunnolla taakse siten, että selkä pysyy suorana. Nostovaiheessa vatsalihaksia kysytään, sillä selkä lähtee helposti pyöristymään. Mikäli näin käy, on painoja kevennettävä. Itse en muita maastavetoja ole tehnyt vuosiin, sillä tämä on omalle selälleni kaikista ystävällisin. Tällä liikkeellä on siis mahdollista saada sekä pakaroihin että keskivartaloon voimaa.
Tämä liike on mainio pakaralle! Liike on kuin askelkyykky, mutta takimmainen jalka nostetaan penkin päälle. Itselläni tämä on edelleen hieman opetteluvaiheessa, sillä penkillä oleva tukijalka lähtee helposti väsymään. En kuitenkaan halua ottaa pienempiä painoja, joten olen tehnyt todella lyhyitä sarjoja, 3 x 6. Pikkuhiljaa toistot lisääntyvät! Raffeimmat voivat tehdä tämän liikkeen smithtangolla, jolloin kuorma on tietysti suurempi.
Jalkaprässi takareisipainotteisesti 3 x 10
Jalkaprässissä saa tehtyä monelaista treeniä pelkästään jalkojen sijoittamista muuttamalla. Tämä jää monelta usein hyödyntämättä, joten nyt otetaan uudet niksit käyttöön perinteisen laitteen osalta! Jalat laitetaan aivan prässin yläosaan ja käännetään sammakkomaisesti ulospäin. Liikettä tehdessäsi, muista pitää sammakkomainen asento myös polvien kohdalla, eli purista polvia ponnistusvaiheessa ulospäin. Sisäänpäin kääntyvät polvet ovat vaarassa poksahtaa. Mikäli polvet kääntyvät väkisin sisäänpäin, on kevennettävä kuormaa.
Suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla 3 x 10
Tavallinen sjmv on ehkä haastavin liike, mitä olen koskaan kellekään opettanut. Tästä on olemassa variaatio, joka tehdään yhdellä jalalla ja se tuo mukavasti vaihtelua treeneihin. Yhdellä jalalla tehtävä sjmv menee seuraavasti: Otetaan kahvakuula ja seistään treenattavalla jalalla. Lähdetään viemään kahvakuulaa jalkaa pitkin lattiaan (tai niin alas kuin takareisi venyy), ja noustaan ylös selkä suorana. Selkä on kokoajan suorana ja vartalo lähtee taittumaan LANTIOSTA. Ala-asennossa takareidessä tuntuu venytys. Ylös noustaan ojentamalla lantio suoraksi pakaralla. Pahoittelen, että kuvaamisen tiimellyksessä oma treenattava jalka vaihtui. Kuten oikeanpuoleisesta kuvasta huomaa, jalkaan jää pieni koukku, se ei saa olla ihan tikkusuora. Liikkeessä kannattaa ottaa tukea jostain, niin jaksaa nostella isompaa kuulaa.
Takareidet koneessa 3 x 10
Loppuun vielä mukavat rutistukset kaikille tutulla laitteella, joka löytyy jokaiselta salilta! Takareiden tehtävä on polvinivelen koukistus, eli tämä laite kulkee usein nimellä "takareisikoukistaja".
Niin minä kuin tuhannet muutkin voimme antaa vaikka minkälaisia ohjeita, miten saada takalistoon muotoa ja voimaa, mutta tärkeintä kaikesta on se, että opettelet käyttämään sitä lihasta, jota treenaat. Treenaamiseen täytyy keskittyä ja täytyy osata aktivoida juuri se lihas, mitä on tarkoitus käyttää. Pakara on yksi vaikeimmin aktivoitavimmista lihaksista, koska istumme niin paljon pakaroidemme päällä, että niiden nopeat lihassolut ovat usein nukuksissa. Pakaroiden nukkuessa usein etureidet tekevät kaiken työn. Harjoitus kuitenkin tekee mestarin, ja joka treenissä on mahdollista oivaltaa jotain uutta.
Itse pidän takaosaston lihaksiston treenaamista tärkeämpänä kuin etuosaston. Teemme kaiken eteenpäin, joten edessä olevat lihakset ovat usein suhteessa voimakkaammat kuin takana olevat. Tilanteen pystyy kompensoimaan salilla treenaamalla hyvin selkää, pakaroita ja takareisiä. Surkeat selkä-, pakara- ja takareisilihakset eivät jaksa pitää kehoa ryhdissä, vaan etuosaston voimakkaammat lihakset vetävät kehoa virheasentoihin ja kiristyvät entisestään. Tämä tuo muassaan kaikenlaista vaivaa.
Iloisia treenihetkiä ensimmäiseen kesäviikonloppuun!
-EVE
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti