TREENI | HUHTIKUUN PARHAAT

Mitä muutakaan tehdä vappuaaton iltana, kuin selata kuluneen kuukauden treenihistoriaa?

Hiljaisen maaliskuun jälkeinen huhtikuu oli treenintäyteinen. 44 treeniä ja 31 tuntia sisälsivät:

1. Kävely, 14 kertaa

2. Kuntosali, 12 kertaa

3. Venyttely, 6 kertaa

4. Pyöräily, 4 kertaa

5. Putkirullaus, 5 kertaa

6. Juoksu, 2 kertaa

7. Porrastreeni, 1 kertaa

Tällä viikolla jumiutuneen selän takia jäi pari saliharjoitusta välistä, mutta muuten on tullut liikuttua todella paljon. Jalkapainotteinen treenaaminen näkyy listassa ja tuntuu kropassa. Pikajuoksutreenit, pyöräilyt sekä kaksi viikottaista jalkatreeniä vetivät lihakset umpisolmuun, mikä on varmasti osasyy myös selän jumeille. Toisaalta kävely on ollut runsasta koirakaverin takia, ja toisaalta leppoisa kävely palauttaa. Kehonhuoltoon olen panostanut todella paljon, ja tavoitteena on ensi kuussa parantaa venyttely- ja rullausosastoa vielä entisestään.

Treenit kirjaan HeiaHeia -sovellukseen. Treenien tuntimäärä ei ole tärkeintä, vaan se, että treenijana olisi mahdollisimman värikäs ja monipuolinen.

Huhtikuun mieleenpainuvimmat treenit olivat ehdottomasti kevään ensimmäiset pikajuoksutreenit sekä Malminkartanon portaat. Mitä lähemmäs kesää mennään, sen enemmän pitäisi hyödyntää ulkona tekemistä, pölyisessä salissa ehtii palloilla koko pitkän talven. Tavoitteet siis ensi kuulle kokoajan paraneva kehonhuolto sekä ulkoliikunta!

Muistakaamme myös levätä, niin Kuurakin tekee. Tervetuloa toukokuu,

- EVE

RESEPTIT | KAURAOMENAHERKKU

Lupasin edellisessä postauksessa kirjoittaa jotain treeneistä, mutta tämä herkku on pakko jakaa kaikille! Taas on luvassa terveellistä hyväskää, jonka koulutettu hyljekin osaa valmistaa. Resepti ei ole minun keksimäni, vaan olen sen aikoinani bongannut Veera Grönlundin blogista. Reseptiä olen hieman muokannut omaan suuhuni sopivaksi, joten olkaa hyvät:

KAURAOMENAHERKKU

- 1 banaani
- 1-2 omenaa
- 30g kaurahiutaleita
- kookosöljyä
- Skyr-rahka (Vanhan ajan vanilja)
- kanelia

Omenat kuoritaan ja pienitään. Jokaisessa ruoassa on jokin idea ja salaisuus, ja mielestäni tämän herkun idea on runsas öljy. Omenakuutiot kypsennetään siis reilussa kookosöljyssä pehmeiksi. Banaani muussataan ja banaanisoseeseen sekoitetaan kaurahiutaleet. Jos et omista ruokavaakaa, niin ei hätää. Kaurahiutaleita voi lisätä myös silmämääräisesti omaa itseä miellyttävän määrän. Kun omenat ovat kypsiä, laitetaan banaanikauraseos pannulle ruskistumaan. Herkku on valmis, kun banaani ja kaura ottavat hieman väriä. Mausta kanelilla ja tarjoile Skyr-rahkan kanssa!

Miksi tehdä elämästä tieten tahtoen vaikeaa, kun terveelliset herkut ovat näin helposti saatavissa? Herkutellakseen terveellisesti ei tarvitse vääntää 16 raaka-aineen raakakakkuja aineksista, joiden nimiä ei osaa lausua ja joita ei löydy lähimmästä marketista. Yksinkertaiset reseptit ovat monesti niitä parhaita.

Ps. Päätin huoltaa kehoani pari päivää erityisellä huolellisuudella, ja mennä sen jälkeen kokeilemaan salitreeniä seuraavan kerran. Palatkaamme asiaan!

- EVE

RESEPTIT | PARAS KANAWOKKI

Idean tähän ruokaan sain, kun eräänä päivänä kävin lenkillä hirveässä nälässä, ja päätin, että lenkiltä palatessa haen viereisestä kiinalaisesta ravintolasta noutoruokaa. Ravintolan oven tempomisesta huolimatta se pysyi visusti kiinni. Ikäväkseni kyseinen ravintola ei ollut auki sunnuntaisin, ja jouduin pakotettuna lompsimaan tyhjin käsin läheiseen ruokakauppaan. En osaa tehdä kiinalaista ruokaa, mutta kanawokki oli kyllin lähellä sitä. Näin syntyi herkullinen ja terveellinen ruoka, jonka jokainen osaa valmistaa.

SALILÄSKIN KANAWOKKI

450g kanan rintafileitä
2 ps täysjyvänuudelia
250g itämaisia wok-vihanneksia (pakaste)
100g maissia (pakaste)
3 valkosipulinkynttä
1-2 chiliä
1 kanaliemikuutio
mausteita reilusti
oliiviöljyä

Haluan käyttää ruoissani kunnon lihaa, joten ostin fileepihvejä, vaikka ne kuutioidaan pieniksi. Wokissa voi ihan hyvin käyttää myös valmiita fileesuikaleita. Valkosipulit ja chili pienitään myös, ja ne laitetaan kanan kanssa reiluun öljyyn paistumaan.

Kun kanat ovat kypsiä, joukkoon lisätään vihannekset ja maissi. Mielestäni tämän ruoan idea on voimakas mauste, eli sitä kannattaa käyttää reilusti. Tällä kertaa laitoin garam masala -mausteseosta, currya, musta-, valko- ja sitruunapippuria sekä suolaa. Wokkiin tulevassa kanaliemessä on paljon suolaa, joten kannattaa lisätä suolaa varoen. Normaalisti olisin laittanut myös paprikajauhetta ja cayennepippuria, mutta ne olivat valitettavasti loppu.

Nuudelit keitetään kanaliemessä. Laitoin yhden kanaliemikuution 7 desiin vettä, ja sinne nuudelit sekaan. Mikään ei estä käyttämästä nuudelipusseissa mukana tulevia valmiita mausteseoksia myöskään. Kun nuudelit ovat kypsiä, ne heitetään wokin sekaan. Kanaliemestä kaadetaan osa perään.

Ja näin valmistui helpolla terveellinen annos. Maistuu erityisen hyvältä treenin jälkeen!

Jotten omisi kunniaa itselleni, niin isosiskoni opetti tämän reseptin prototyypin noin 10 vuotta sitten. Oma reseptiini on sisällytetty tietysti pieni saliläskin twisti.

Resepteistä reeneihin. Treenit ovat sujuneet hyvin, ja edellisessä postauksessa mainitsemani penkkitulos on edelleen nousukiidossa. Viikkoon on sisältynyt paljon aerobista liikuntaa, sillä koirani muutti vihdoin luoksemme tänne uuteen kotiin. Ruokavalio on pysynyt suhteellisen siistinä, ja olen siihen tyytyväinen.

Ainoa asia, joka ohuesti harmittaa, on juminen kroppa. Perjantaina salilla huomasin, että yhtä alaselän kohtaa pistää. Samainen juminen lihas aiheuttaa selkääni sen, että yläselkä rintarangan kohdalta tulee kipeäksi. Olen käynyt vaivasta aikaisemmin fysioterapiassa, joten tiedän, mistä on kyse ja osaan hoitaa sitä. Tänään aamulla menin taas salille, ja treeni oli todella kankeaa ja tankeaa. Voi olla, että ensi viikolla ei kannata mennä puntille ollenkaan.

Venyttelen ja putkirullailen koko kropan huolellisesti noin tunnin kerrallaan kerran viikossa, mutta se ei näköjään riitä. Tähän asiaan on panostettava enemmän, etteivät treenit kärsi enempää.

Palataan asiaan treenien parissa!

- EVE

KUNTOSALILLA | LEMPITREENI

Tällä hetkellä lempitreenini kuntosalilla on ehdottomasti rinta-, selkä- & vatsalihaspäivä. Treenasin pitkään rinnan ja selän omina päivinään, mutta kahden viikottaisen jalkatreenin rohmutessa suuren osan kalenteristani, täytyy rinta ja selkä treenata samana päivänä. Tällainen muutos ohjelmaan oli erittäin mieluinen, sillä tästä treenistä tuli nopeasti koko viikon kohokohta!

Nyt haluan jakaa tämän mainion, itse itselleni suunnittelemani treenin teille. Treenin pääideoita ovat isot, tehokkaat liikkeet, harkitut toistomäärät sekä supersarjat.

SALILÄSKIN SELKÄ & RINTA & VATSAT

Leuanveto 3 x max

Leuanveto kehittyy vetämällä leukoja. Jos leuanveto on liian raskas liike, avuksi voi ottaa kuminauhan. Pääasia ei ole se, montako leukaa saa ilman avustusta, vaan se, että liike tehdään lihastuntuma edellä. Hyvä vinkki kunnon tuntumaan on erikoistekniikka nimeltä negatiivinen toisto. Leuanvedossa tämä tarkoittaisi sitä, että otetaan hieman vauhtia jaloilla, että päästään ylös, ja liikkeen negatiivinen vaihe (alastulo), tehdään jarruttaen ja mahdollisimman hitaasti. Leuanveto on kaiken kaikkiaan erittäin paljon voimaa vaativa liike, mutta myös yksi parhaista ja kehittävimmistä selkälihaksille.

Supersarja: Penkkipunnerrus & kulmasoutu käsipainolla 5 x 5

5 x 5 sarja- ja toistomäärä on hyväksi havaittu kasvattamaan sekä lihasmassaa että voimatasoja. Olen tällä nimenomaisella tyylillä kasvattanut aikoinaan omaa penkkimaksimia huomattavasti lyhyessä ajassa. Viis kertaa vitosen idea on, että sarjapainoja nostetaan pikkuhiljaa siten, että joka sarjalla saisi tehtyä vain viisi toistoa. Myös joka treeniviikko painoja nostetaan hiljalleen. Itselläni sarjapainot ovat jälleen nousseet hitaasti mutta varmasti. Maksimitulosta en ole vielä kokeillut, mutta eiköhän sitäkin kokeilla muutaman viikon kuluttua!

Heti penkkipunnerruksen jälkeen tehdään kulmasoutu käsipainolla molemmille puolille, ja vasta tämän jälkeen kahden minuutin palautus. Kulmasoutua voi tehdä myös 5 x 5, tai sitten vähän pidempiä sarjoja. Itselläni nämäkin sarjat ovat pysyneet toistoiltaan neljän ja seitsemän välissä.

Supersarja: Penkkipunnerrus käsipainoilla vinopenkissä & selkäliike ristikkäistaljassa 3 x 10

Nyt siirrytään kokonaisvaltaisista liikkeistä enemmän spesifimpeihin liikkeisiin. Penkkipunnerruksen voi halutessaan tehdä myös levytangolla. Vinopenkissä tehty penkkipunnerrus aktivoi ylärintaa ja etuolkapäitä, ja myös sarjapainot ovat pienemmät kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa. Miksei tähänkin supersettiin voisi soveltaa 5 x 5 -taktiikkaa, mutta silloin treeni venyisi melko pitkäksi. Itse suosisin viis kertaa vitosta mieluummin kokonaisvaltaisisemmissa liikkeissä, mutta olen kuullut, että jotkut soveltavat sitä myös esimerkiksi hauiskäännössä. Jos jollekin on nyrkin kokoisen lihaksen voimatasot sydämenasia, niin mikäs siinä.

Rehellisesti sanottuna, en tiennyt seuraavalle liikkeelle oikeaa nimeä, joten kuvasin sen.

Liikkeeseen osallistuu selkälihasten lisäksi myös hauikset, ja tässä täytyykin keskittyä nimenomaan siihen, että työ tehdään selällä, eikä käsillä. Huomaa alemmassa kuvassa ajokoiramaisesti eteenpäin työntynyt pää. Pää siis kuuluisi olla pystyssä, mutta se kääntyy helposti eteenpäin kun runnotaan viimeisiä toistoja. Penkkipunnerrus vinopenkissä ja ylläoleva liike tehdään peräkkäin, minkä jälkeen taas kahden minuutin palautus.

Erilaisia vatsalihasliikkeitä, 3 - 5 liikettä

Vatsalihaksia on tärkeä treenata, sen tietävät kaikki. Kannattaa suosia painovastuksella tehtäviä liikkeitä, oman kehon painolla tehtäviä liikkeitä, kiertoliikkeitä (vinot vatsalihakset) sekä lankutusta. Jos ottaa joka kategoriasta yhden liikkeen, vatsalihasliikkeitä tulisi yhteensä neljä. Sarjoja kolme ja toistoja kymmenestä ylöspäin riippuen liikkeestä. Itse vaihtelen liikkeitä melkein joka treenissä, mutta 3 x 1 min lankku on aina ehdoton treenin päätteksi. Lankku aktivoi parhaiten syvät vatsalihakset, jotka kiertävät selkärangan ja jotka ovat kaikista tärkeimmät vatsalihakset.

Treeni vie aikaa noin tunnin, joskus hieman yli. Siitä vaan kokeilemaan, suosittelen lämpimästi!

Hyvää viikonloppua kaikille, toivoo

-EVE

TREENIVINKKI | PIKAJUOKSU

Näitä aikoja on odotettu, että yleisurheilukenttien riemunpunaiset tartanit paljastuvat lumen ja sohjon alta.

Itselleni nämä kentät tuovat mahtavia muistoja lapsuudesta ja teini-iästä. Kilpailin 15-vuotiaaksi asti pikamatkoilla sileällä sekä aidoissa. Pärjäämiseni ei yksilösuorituksissa ollut kovinkaan kummoista, mutta ikäistemme tyttöjen viestijoukkue, johon oli ilo kuulua, oli vailla vertaa. Harjoituksiin menin lähinnä kavereiden ja hauskanpidon takia, en niinkään viilaamaan omia suorituksiani. Näin olematon oli kilpailuviettini, ja on edelleen.

Silti olisi kiva pitää edes jonkunlaista nopeusvoimaa yllä. Nopeita lihassoluja ei ihmiseen ilmesty enempää, kuin niitä Luoja on alunperin suonut, toiset ovat hitaampia ja toiset nopeampia. Mutta aina voi herätellä omia solujaan tämänkaltaisella treenillä.

Menin vetämään treenin heti herättyäni. Ennen treeniä vedin huiviini pienen aamupalan, ettei mahassa olisi liiaksi täytettä. Tyhjällä vatsalla treenaamista en harrasta koskaan. Snapsilasillinen aloe veraa, lasillinen edellispäiväistä taateli-kaakao-smoothieta ja niin ikään lasillinen L-arginiinia, joka on aminohappo. Näyttää todella hifistelyltä, mutta oikeasti yritän vain tyhjentää kaappejani noista kaiken maailman terveystuotteista.

Pikajuoksutreeneistä on hyötyä myös salitreenaajalle, sillä nopeat spurtit aktivoivat mainiosti pakaroita. Kaiken hyvän lisäksi nopeat vedot ovat paljon hauskempia, kuin ainaiset pitkäpiimäiset kusilenkit hölkötellen. Tällaisella harjoituksella saa oivaa vaihtelua treeneihin.

Alkuverryttelyyn kannattaa panostaa vammojen välttämiseksi. Etenkin takareidet on hyvä saada lämpimiksi, sillä ne ovat herkkiä napsumaan pikajuoksutreeneissä. Itse lämmittelen pikajuoksutekniikoilla: polvennostojuoksulla, kannat pakaraan -juoksulla ja kuopaisujuoksulla, mutta kaikki tyylit ovat hyviä. Pääasia, että on oikeasti lämmin, ennen kuin aloittaa varsinaisen harjoituksen.

SALILÄSKIN PIKAJUOKSUTREENI

2  x 30 m
1 x 40 m
1 x 50 m
1 x 60 m
1 x 80 m
1 x 100 m

Vedot juostaan 100% täysiä. Vetojen välissä 3 minuutin palautus.

Viimeinen sadan metrin veto oli pelkkää lyllerrystä. Vetoja voi halutessaan lyhentää ja se kannattaakin, jos ei ole pikajuoksutaustaa, eikä ole tottunut juoksemaan täysiä pitempiä matkoja.

Juoksutreenin jälkeen vedin ison aamupalan, ja lähdin melkein saman tien uudelle salille, jolle ostin jäsenyyden. Treenasin takareidet ja pakarat. Illalla on syytä putkirullailla ja venytellä lihaksia, jos mielii huomenna päästä sängystä ylös.

Kulmikkaat käsipainot, mikä jumalainen keksintö. Eivät pyöri lattialla miten sattuu!

On meneillään kesäkunnon metsästyksen viides päivä, ja voin hyvin. Joka päivä tekee mieli hyväskää, mutta joka päivä vähemmän. Eiköhän tässä juhannukseen asti pärjäillä. Onneksi sokerittomuus palkitaan virkeällä mielellä!

- EVE