Nyt haluan jakaa tämän mainion, itse itselleni suunnittelemani treenin teille. Treenin pääideoita ovat isot, tehokkaat liikkeet, harkitut toistomäärät sekä supersarjat.
SALILÄSKIN SELKÄ & RINTA & VATSAT
Leuanveto 3 x max
Leuanveto kehittyy vetämällä leukoja. Jos leuanveto on liian raskas liike, avuksi voi ottaa kuminauhan. Pääasia ei ole se, montako leukaa saa ilman avustusta, vaan se, että liike tehdään lihastuntuma edellä. Hyvä vinkki kunnon tuntumaan on erikoistekniikka nimeltä negatiivinen toisto. Leuanvedossa tämä tarkoittaisi sitä, että otetaan hieman vauhtia jaloilla, että päästään ylös, ja liikkeen negatiivinen vaihe (alastulo), tehdään jarruttaen ja mahdollisimman hitaasti. Leuanveto on kaiken kaikkiaan erittäin paljon voimaa vaativa liike, mutta myös yksi parhaista ja kehittävimmistä selkälihaksille.
Supersarja: Penkkipunnerrus & kulmasoutu käsipainolla 5 x 5
5 x 5 sarja- ja toistomäärä on hyväksi havaittu kasvattamaan sekä lihasmassaa että voimatasoja. Olen tällä nimenomaisella tyylillä kasvattanut aikoinaan omaa penkkimaksimia huomattavasti lyhyessä ajassa. Viis kertaa vitosen idea on, että sarjapainoja nostetaan pikkuhiljaa siten, että joka sarjalla saisi tehtyä vain viisi toistoa. Myös joka treeniviikko painoja nostetaan hiljalleen. Itselläni sarjapainot ovat jälleen nousseet hitaasti mutta varmasti. Maksimitulosta en ole vielä kokeillut, mutta eiköhän sitäkin kokeilla muutaman viikon kuluttua!
Heti penkkipunnerruksen jälkeen tehdään kulmasoutu käsipainolla molemmille puolille, ja vasta tämän jälkeen kahden minuutin palautus. Kulmasoutua voi tehdä myös 5 x 5, tai sitten vähän pidempiä sarjoja. Itselläni nämäkin sarjat ovat pysyneet toistoiltaan neljän ja seitsemän välissä.
Supersarja: Penkkipunnerrus käsipainoilla vinopenkissä & selkäliike ristikkäistaljassa 3 x 10
Nyt siirrytään kokonaisvaltaisista liikkeistä enemmän spesifimpeihin liikkeisiin. Penkkipunnerruksen voi halutessaan tehdä myös levytangolla. Vinopenkissä tehty penkkipunnerrus aktivoi ylärintaa ja etuolkapäitä, ja myös sarjapainot ovat pienemmät kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa. Miksei tähänkin supersettiin voisi soveltaa 5 x 5 -taktiikkaa, mutta silloin treeni venyisi melko pitkäksi. Itse suosisin viis kertaa vitosta mieluummin kokonaisvaltaisisemmissa liikkeissä, mutta olen kuullut, että jotkut soveltavat sitä myös esimerkiksi hauiskäännössä. Jos jollekin on nyrkin kokoisen lihaksen voimatasot sydämenasia, niin mikäs siinä.
Rehellisesti sanottuna, en tiennyt seuraavalle liikkeelle oikeaa nimeä, joten kuvasin sen.
Liikkeeseen osallistuu selkälihasten lisäksi myös hauikset, ja tässä täytyykin keskittyä nimenomaan siihen, että työ tehdään selällä, eikä käsillä. Huomaa alemmassa kuvassa ajokoiramaisesti eteenpäin työntynyt pää. Pää siis kuuluisi olla pystyssä, mutta se kääntyy helposti eteenpäin kun runnotaan viimeisiä toistoja. Penkkipunnerrus vinopenkissä ja ylläoleva liike tehdään peräkkäin, minkä jälkeen taas kahden minuutin palautus.
Erilaisia vatsalihasliikkeitä, 3 - 5 liikettä
Vatsalihaksia on tärkeä treenata, sen tietävät kaikki. Kannattaa suosia painovastuksella tehtäviä liikkeitä, oman kehon painolla tehtäviä liikkeitä, kiertoliikkeitä (vinot vatsalihakset) sekä lankutusta. Jos ottaa joka kategoriasta yhden liikkeen, vatsalihasliikkeitä tulisi yhteensä neljä. Sarjoja kolme ja toistoja kymmenestä ylöspäin riippuen liikkeestä. Itse vaihtelen liikkeitä melkein joka treenissä, mutta 3 x 1 min lankku on aina ehdoton treenin päätteksi. Lankku aktivoi parhaiten syvät vatsalihakset, jotka kiertävät selkärangan ja jotka ovat kaikista tärkeimmät vatsalihakset.
Treeni vie aikaa noin tunnin, joskus hieman yli. Siitä vaan kokeilemaan, suosittelen lämpimästi!
Hyvää viikonloppua kaikille, toivoo
-EVE
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti