MITEN SELVIYTYÄ YÖVUOROSTA

Aloitin elämäni ensimmäisten yövuorojen tekemisen neljä kuukautta sitten. Ensimmäiset kuukaudet olin täynnä virtaa ja energiaa, mutta tässä kuussa on alkanut jalka painaa aivan eri tavalla. Yövuorot verottavat ihmistä ja vuorotyö polttaa kynttilää molemmista päistä. Viime yönä tein tällä erää viimeisen yövuoroni, joten nyt annan omien kokemusteni pohjalta vinkit yövuoroista selviämiseen.

1. KUNNON UNET YÖVUORON ALLE

Mikään kofeiinijuoma ei paikkaa puuttuvaa unta. Jos heräät yövuoropäivänä aikaisin aamulla, peli on pelattu. Yövuorosta selviäminen vaatii joko pitkät yöunet eli myöhään nukkumisen tai kunnon päiväunet ennen töihin lähtöä. Itse olen perinyt mahtavat unenlahjat, joten pystyn nukkumaan sekä pitkät yöunet että päiväunet. Tiedän, että perheellisenä nukkuminen päivällä on lähes mahdotonta, jos koko muu perhe elää normaalia elämää muissa huoneissa eikä anna yövuorolaiselle nukkumisrauhaa. Itse olen kuitenkin siitä onnellisessa asemassa, että untani ei ole häirinnyt mikään.

2. TERVEELLISET EVÄÄT JA SÄÄNNÖLLINEN SYÖMINEN

Tunnen monia hoitoalan yötyöläisiä, ja olen monesti kuullut heidän mussuttavan karkkeja yövuorossa. Karkit saattavat tuntua "palkinnolta", kun on raskas työvuoro edessä, mutta siitä palkinnosta on oikeastaan pelkkää haittaa. Nopeasti nouseva verensokeri piristää hetkeksi, mutta sokerisatsin jälkeen väsymys on entistä kaameampi. Rasvainen ruoka on varmasti vielä sokeriakin pahempi, kuka on pirteä syötyään pitsan?

Toiset viilettävät yövuorot syömättä, sillä "syöminen väsyttää". Syöminen ei väsytä, mikäli ateriat ovat terveellisiä ja sopivan kokoisia. Kannattaa siis syödä 3 tunnin välein terveellinen ja kevyt välipala myös yöllä, jos joutuu valvomaan. Oma luottoevääni oli aina tonnikalasalaatti, joka sisälsi tonnikalaa, pastaa, fetajuustoa, salaattia, kurkkua, punasipulia, suolaa ja oliiviöljyä. En ollut koskaan ruokailun jälkeen väsynyt, vaikka vatsa oli täynnä. Syöminen kannattaa ajoittaa siten, että vatsa on täynnä kotiinlähdön aikaan, tai sitten syödä vielä yksi ateria kotona, ettei herää yövuoron jälkeisiltä unilta nälän takia.

3. NESTEYTYS

Kaikista hulluin kuulemani syy juomatta olemiselle on se, että "joutuu rampata kokoajan vessassa". Tämä ei saa olla syy olla juomatta vettä. Veden juominen on erittäin tärkeää myös yötyöläiselle, sillä se voi vähentää yövuoron jälkeistä päänsärkyä. Kannattaa tankata vettä mieluummin alkuvuorosta ja vähentää aamua kohti, ettei vessahädän takia joudu heräämään yövuoron jälkeisiltä unilta.

4. KOFEIINITUOTTEIDEN AJOITTAMINEN

Onneksi nykyään kaupasta saa muitakin kofeiinituotteita, kun iänikuisia Battereita ja Redbulleja. Itse suosin kofeiinia sisältäviä BCAA-aminohappojuomia sekä tavallista kahvia. Kofeiinituotteista ei ole ihmeiden tekijäksi, mutta olen huomannut, että ne piristävät hetkeksi, että selviää pahimman yli.

Kofeiinituotteet kannattaa ajoittaa yövuoron passiiviseen hetkeen. Jos työnkuva on öisin lähinnä "valvomista" vailla mitään konkreettista tekemistä, tee tällöin tikusta asiaa. Siivoa työpöytä, järjestä kahvikupit, ihan mitä vaan, sillä tekeminen pitää hereillä. Kun on kiireinen yö, ei ehdi miettiä väsymystä. Kun tulee se passiivinen hetki ja väsymys iskee, on aika juoda kofeiinijuoma. Itselläni oli joka yö mukana tällainen juoma, mutta jos oli kiireistä eikä väsymystä yksinkertaisesti ehtinyt ajatella, en juonut sitä ollenkaan. Ainakaan minulla kofeiinipitoiset juomat eivät vaikuttaneet yövuoron jälkeiseen unensaantiin, mutta jos joku on herkkä kofeiinille, kannattaa juoda tällaiset juomat mieluummin alkuvuorosta.

5. YÖVUORON JÄLKEISET UNET

Kaiken edellä mainitun tekemisen toteutamme siten, että suojelisimme mahdollisimman hyvin yövuoron jälkeistä nukkumista. Huone on tuuletettu ja siisti. Syön ja käyn suihkussa ennen kuin menen nukkumaan. Vaikka olen todella väsynyt, minulla on tapana lukea hetki ennen nukahtamista. Puhelimen laitan äänettömälle. Herätyskello on pakko laittaa sopivan ajan päähän turvatakseni taas seuraavan illan aikaisen nukkumaanmenon ja "normaalin" rytmin pitämisen. 

Yövuorosta palautuminen on yksilöllistä, ja vaikka kuinka haluaisin olla supernainen, on myönnettävä, että oma palautuminen on hidastunut yövuorourani alkuajoista. Minulla alkaa kohta lähes kolmen viikon mittainen kesäloma, ja varmasti sinä aikana palaudun takaisin normaaleihin uomiini. Uskon kuitenkin, että nämä viisi vinkkiä ovat parantaneet mahdollisuuksiani selvitä kunnialla yövuoroista. Toivottavasti niistä on hyötyä myös sinulle!

-EVE